カフェインと睡眠の関係｜夜に飲んでいいのは何時まで？

カフェインは、睡眠の質に影響を与えるため、就寝の6〜8時間前までに摂取を終えることが推奨される。適切な時間帯に摂取すれば日中のパフォーマンス向上に役立つが、夜の摂取は注意が必要である。

カフェインは、日常生活において集中力を高めたり、眠気を覚ましたりするために多くの人が摂取しています。しかし、摂取する時間帯によっては、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。本記事では、カフェインと睡眠の関係について詳しく解説し、夜にカフェインを摂取しても良い時間帯の目安を紹介します。

カフェインの作用と体内での持続時間

カフェインは、脳内のアデノシン受容体をブロックすることで、眠気を感じにくくさせる覚醒作用があります。摂取後、約30分で血中濃度がピークに達し、その後徐々に減少していきます。(note（ノート）)

カフェインの半減期（血中濃度が半分になるまでの時間）は、個人差がありますが、一般的には3〜8時間とされています。つまり、夕方に摂取したカフェインが、就寝時にも体内に残っている可能性があるのです。(COFFEE OTAKU | コーヒーヲタク)

カフェインの摂取が睡眠に与える影響は以下の通りです。(グリーンハウス株式会社ぐっすりタイムズ)

入眠までの時間が延びる：カフェインの覚醒作用により、寝つきが悪くなることがあります。
睡眠の質が低下する：深い睡眠（ノンレム睡眠）の割合が減少し、睡眠が浅くなる可能性があります。
夜間の覚醒が増える：利尿作用により、夜中にトイレに起きる回数が増えることがあります。(COFFEE OTAKU | コーヒーヲタク, グリーンハウス株式会社ぐっすりタイムズ)

カフェインの影響を避けるためには、就寝の6〜8時間前までに摂取を終えることが推奨されています。例えば、22時に就寝する場合は、14〜16時までにカフェインの摂取を控えると良いでしょう。(note（ノート）)

一部の研究では、就寝の6時間前にカフェインを摂取した場合でも、入眠までの時間が延び、睡眠の質が低下することが報告されています。

以下は、一般的な飲料に含まれるカフェインの量の目安です。(お茶日和)

夜間に温かい飲み物を楽しみたい場合は、カフェインレスコーヒーやハーブティーなど、カフェインを含まない飲料を選ぶと良いでしょう。

カフェインは、適切な時間帯に摂取すれば、日中のパフォーマンス向上に役立ちます。しかし、就寝前の摂取は睡眠の質を低下させる可能性があるため、注意が必要です。自身の生活リズムや体質に合わせて、カフェインの摂取時間を調整し、質の高い睡眠を確保しましょう。

参考文献